Tabata Sayacı (Online Interval Timer)

Sayaç nasıl kullanılır?

1. Hazır programlardan birini seç ya da Çalış, Dinlen, Tur ve Hazırlık kutularını doldurup Uygula'ya bas.
2. Başlat'a bas. Önce hazırlık süresi sayılır; ekranda "Hazırlan" yazar.
3. Çalışma bölümü başlarken yüksek, dinlenme başlarken alçak bir ses çalar. Her bölümün son 3 saniyesinde kısa uyarı sesleri duyarsın. Sağ üstte kaçıncı turda olduğun yazar.
4. Son turun çalışma bölümü bitince sayaç durur ve "Bitti" yazar. Son turdan sonra dinlenme sayılmaz.

Sayaç geçen süreyi cihazının saatinden hesaplar; telefonu kilitlesen ya da başka sekmeye geçsen de geri döndüğünde doğru tura atlar. Ancak tarayıcılar arka plandaki sekmelerde ses çalmayı kısıtlayabilir; sesli uyarı için sayfayı açık tut ve sesin açık olduğundan emin ol. Kendi programını yer imi olarak kaydetmek için adresi doldurabilirsin: /tabata-sayaci?calis=40&dinlen=20&tur=8 gibi.

Tabata nedir, nereden çıktı?

Tabata, 20 saniye çok yüksek şiddette yüklenme ve 10 saniye dinlenmenin art arda tekrarlandığı aralıklı (interval) bir antrenman biçimidir. Adını, yöntemi 1996'da yayımlanan bir çalışmayla inceleyen Japon spor bilimci Izumi Tabata'dan alır. Tabata'nın kendi anlatımına göre protokolü aslında Japon sürat pateni milli takımının antrenörü Koichi Irisawa geliştirmişti; Tabata laboratuvarda bu yöntemin etkisini ölçtü.

Özgün çalışmada denekler bisiklet ergometresinde, maksimal oksijen tüketimlerinin (VO₂maks) yaklaşık %170'i kadar zorlayıcı bir şiddette pedal çevirdi. Bu, "tempolu" bir egzersiz değil, birkaç sette insanı tüketen bir yüklenmedir: denekler genellikle 7–8 setten sonra tempoyu koruyamıyordu. Altı hafta, haftada beş gün uygulanan bu programın sonunda anaerobik kapasite %28, VO₂maks yaklaşık 7 ml/kg/dk arttı. Günde 60 dakika orta şiddette çalışan karşılaştırma grubunda VO₂maks yükseldi ama anaerobik kapasite anlamlı değişmedi.

Bugün spor salonlarında "Tabata" denince genelde aynı zaman düzeni (8 × 20/10, toplam 4 dakika) kastedilir; ama şınav, squat ya da burpee ile yapılan bu antrenmanlar çoğunlukla özgün çalışmadaki şiddete ulaşmaz. Zaman düzeni aynı olsa da sonuçlarının o çalışmayla birebir aynı olmasını beklememek gerekir.

Klasik Tabata kaç dakika sürer?

Klasik Tabata 8 tur × 30 saniyedir, yani 4 dakikadır. Bu sayaç son turdan sonraki 10 saniyelik dinlenmeyi saymaz, onun yerine başta 10 saniyelik bir hazırlık verir; toplam yine 4 dakika eder. Isınma ve soğuma bu sürenin dışındadır.

Hazır interval programları

Dinlenmeyi uzatmak (örneğin 20 saniye çalışma, 40 saniye dinlenme) yükü azaltmanın en basit yoludur. Tur sayısını artırmadan önce her turda hareketi doğru yapabildiğinden emin ol. Bir antrenmanda birden fazla Tabata bloğu yapacaksan bloklar arasında 1–2 dakika ara vermek için geri sayım sayacını, süreni ölçmek için kronometreyi kullanabilirsin.

Güvenli başlamak için

• Önce hekime danış: Kalp, tansiyon, eklem ya da başka bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya uzun süredir hareketsizsen yüksek şiddetli antrenmana başlamadan önce doktoruna danış.
• Temel oluştur: Spor otoriteleri yüksek şiddetli aralıklı antrenmana önce düzenli orta şiddetli egzersizle bir temel oluşturduktan sonra geçmeyi; haftada bir seansla başlayıp en fazla üç seansa çıkmayı ve bu seansları art arda günlere koymamayı önerir.
• Isın: Sayaçtaki 10 saniyelik hazırlık ısınma değildir; başlamadan önce birkaç dakika hafif tempoda ısın.
• Formu koru: Yorulup hareketin bozulmaya başladığı yerde turu hafiflet ya da bitir. Tur sayısı bir hedef değil, üst sınırdır.
• Uyarı işaretleri: Göğüs ağrısı, baş dönmesi ya da nefes darlığında hemen dur. Antrenmandan sonraki günlerde olağan dışı kas ağrısı, halsizlik ve koyu renkli idrar fark edersen doktora başvur. Ateşin ya da hastalığın varsa antrenman yapma.

Bu sayfa bir zamanlayıcıdır, kişisel antrenman ya da sağlık önerisi değildir. Programın şiddeti ve sıklığı yaşına, sağlık durumuna ve antrenman geçmişine göre değişir.

Sık sorulan sorular